Cosa mangiare prima di una maratona: consigli di un dietista esperto

Correre una maratona non è un’impresa da poco. Per secoli, la corsa di lunga distanza ha affascinato l’uomo, dalla leggendaria storia di Fedippide che corse da Maratona ad Atene fino agli eventi di endurance moderni in tutto il mondo. Mentre l’allenamento è fondamentale, il ruolo della nutrizione non può essere sottovalutato. I pasti giusti prima della maratona assicurano che il corpo sia energizzato, i muscoli pronti e la mente lucida. Sorprendentemente, anche i corridori esperti spesso sottovalutano quanto siano importanti tempistica, composizione e scelta degli alimenti nei giorni precedenti la gara.

Ricordo che quando mi preparai per la mia prima maratona, pensavo che bastasse mangiare più pasta. Ma una consulenza con un dietista professionista cambiò completamente il mio approccio. La dieta pre-gara non riguarda la quantità, ma le scelte intelligenti, l’equilibrio corretto e il momento giusto per mangiare.

Perché la nutrizione pre-maratona è importante

Correre una maratona mette il corpo sotto stress straordinario. Ogni passo consuma energia, principalmente immagazzinata come glicogeno nei muscoli e nel fegato. La ricerca mostra che aumentare l’assunzione di carboidrati 3–5 giorni prima della maratona massimizza le riserve di glicogeno, dando ai muscoli un’energia pronta per i 42 chilometri impegnativi davanti a voi.

I carboidrati sono il carburante, ma proteine e idratazione giocano ruoli altrettanto critici. Le proteine supportano la riparazione muscolare dopo allenamenti intensi, mentre acqua ed elettroliti garantiscono la contrazione muscolare e prevengono crampi. Saltare uno di questi elementi può rendere la giornata della gara scomoda o addirittura aumentare il rischio di infortuni.

Grace Kelley — Dietista sportiva e proprietaria di Nourished Endurance
“Concentrarsi su alimenti ricchi di carboidrati nei giorni precedenti la maratona aiuta a massimizzare le riserve di glicogeno, su cui i muscoli faranno molto affidamento durante la gara. I carboidrati semplici, come pasta, riso e pane, sono facili da digerire e ideali per il carico di carboidrati. Introdurre questi alimenti gradualmente e durante gli allenamenti aiuta il corpo ad adattarsi, in modo da sentirsi a proprio agio il giorno della gara.”

Come fare un efficace “carb-loading”

Il carico di carboidrati è il pilastro della nutrizione pre-maratona. Ma non tutti i carboidrati sono uguali e anche il momento in cui si mangiano conta. Concentratevi su carboidrati facilmente digeribili che non disturbino lo stomaco, come:

• Pasta (preferibilmente integrale per energia a lento rilascio)
• Riso bianco o integrale
• Pane o toast
• Patate o patate dolci
• Frutta come banane, frutti di bosco e arance

Questi alimenti ripristinano rapidamente il glicogeno mantenendo una digestione fluida. Un fatto sorprendente è che includere frutta non solo fornisce carboidrati semplici, ma anche vitamine e antiossidanti che aiutano a ridurre lo stress ossidativo durante le corse ad alta intensità.

Il ruolo delle proteine

Mentre i carboidrati sono essenziali, le proteine non vanno trascurate. Aiutano a riparare e rafforzare i muscoli stressati dall’allenamento. Fonti ideali includono:

• Pollame magro come pollo o tacchino
• Pesce, specialmente opzioni a basso contenuto di grassi come merluzzo o tilapia
• Uova o albumi
• Legumi come lenticchie, ceci o fagioli

Un consiglio pratico è combinare una moderata quantità di proteine con pasti ricchi di carboidrati invece di mangiarli separatamente. Ad esempio, pollo alla griglia con purè di patate o una piccola porzione di fagioli con riso garantisce supporto muscolare senza appesantire.

Tempistica dei pasti: l’ingrediente segreto

Uno degli aspetti più trascurati della nutrizione pre-maratona è quando mangiare. La tempistica è importante quanto la scelta del cibo. Da 3 a 5 giorni prima della gara, puntate su pasti piccoli e frequenti piuttosto che su un unico grande pasto di carboidrati. Questo aiuta il corpo a immagazzinare energia in modo efficiente evitando gonfiore e pesantezza.

La mattina della gara, cercate di mangiare 2–3 ore prima della partenza. Una colazione leggera potrebbe essere avena con miele e fette di banana oppure toast con un po’ di burro d’arachidi. Questi alimenti forniscono energia costante senza disturbare lo stomaco. Evitate cibi ricchi di fibre o grassi che possano rallentare la digestione.

Idratazione: l’eroe dimenticato

L’idratazione viene spesso trascurata fino al giorno della gara, ma è altrettanto vitale del cibo. La disidratazione può compromettere la funzione muscolare, ridurre il flusso sanguigno e provocare crampi dolorosi. Studi suggeriscono che bere acqua regolarmente nei giorni precedenti la maratona migliora resistenza e prestazioni.

Gli elettroliti sono altrettanto importanti. Sodio, potassio, calcio e magnesio aiutano i muscoli a contrarsi correttamente. L’uso di acqua di cocco o bevande sportive a basso contenuto di zuccheri può prevenire crampi e mantenere l’equilibrio energetico. Anche un pasto ricco di carboidrati non funzionerà al meglio se il corpo è disidratato.

Esempio di piano alimentare pre-maratona

Ecco un piano semplice e pratico che seguo personalmente, bilanciando carboidrati, proteine e idratazione, mantenendo i pasti leggeri e digeribili:

Colazione (2–3 ore prima della corsa):

• 1 tazza di avena
• 1 banana a fette
• 1 cucchiaino di miele
• 1 bicchiere d’acqua

Pranzo:

• 1 tazza di pasta cotta con sugo marinara
• 100 g di pollo alla griglia
• Verdure al vapore (carote, zucchine)
• 1 bicchiere di acqua di cocco

Cena (sera prima della gara):

• 150 g di pesce o pollo al forno
• 1 tazza di purè di patate
• Piccola porzione di riso bianco
• Insalata leggera con olio d’oliva

Spuntini:

• 1 banana o frutti di bosco
• Una piccola manciata di frutta secca

Questo piano assicura livelli costanti di glicogeno, recupero muscolare e idratazione, facilmente adattabile a gusti personali o restrizioni alimentari.

Curiosità sulla nutrizione pre-maratona

• Fare il “carb-loading” non significa mangiare in eccesso. Troppi cibi ricchi di fibre o grassi possono causare problemi allo stomaco durante la gara.
• Le proteine supportano la riparazione muscolare anche negli ultimi giorni di carico di carboidrati. Saltarle è un errore comune.
• La frutta non è solo uno spuntino: fornisce antiossidanti che riducono lo stress ossidativo dell’allenamento.
• L’idratazione inizia giorni prima della gara, non solo la mattina della corsa.

Queste informazioni mi hanno sorpreso la prima volta che mi sono preparato per una maratona. Una nutrizione corretta è una combinazione di scienza, tempistica e strategia pratica.

Risoluzione dei problemi comuni pre-maratona

Molti corridori sperimentano gonfiore, fatica o crampi nonostante un buon allenamento. Seguire questo piano alimentare strutturato risolve la maggior parte dei problemi:

• Affaticamento: pasti ricchi di carboidrati ripristinano il glicogeno
• Dolori muscolari: le proteine supportano la riparazione
• Crampi: idratazione corretta ed elettroliti riducono il rischio
• Disturbi digestivi: pasti semplici e digeribili prevengono problemi allo stomaco

Anche gli atleti esperti spesso trascurano questi piccoli ma cruciali accorgimenti, che possono fare una grande differenza nelle prestazioni.

Tabella di riferimento rapido degli ingredienti chiave pre-maratona

Un’alimentazione pre-maratona equilibrata non riguarda solo i carboidrati: includere proteine moderate ed elettroliti garantisce corpo efficiente, idratato e muscoli pronti. Anche piccoli aggiustamenti nella tempistica e nella composizione possono migliorare drasticamente le prestazioni il giorno della gara.

Domanda Frequente (FAQ)

What should I eat before a marathon to optimize performance?

L’alimentazione più importante prima di una maratona sono i carboidrati, perché rappresentano la principale fonte di energia del corpo durante la corsa di resistenza. Nei giorni che precedono la gara, soprattutto 3-4 giorni prima, la strategia chiamata “carboidrati in carico” aiuta i muscoli a immagazzinare il massimo di glicogeno, il carboidrato immagazzinato nei muscoli e nel fegato che il corpo brucia durante le corse lunghe. Gli esperti raccomandano di aumentare l’assunzione di carboidrati a circa 7-10 grammi per chilogrammo di peso corporeo al giorno durante questo periodo, il che significa che un corridore di 70 kg può puntare a circa 490-700 grammi di carboidrati al giorno da fonti come pasta, riso, pane e patate. Questa fase di carico di carboidrati aiuta a massimizzare le riserve di glicogeno, in modo da iniziare la gara con abbondante energia anziché sentirsi esauriti fin da subito. Scegliete carboidrati facilmente digeribili e riducete grassi e fibre durante questo periodo per prevenire disturbi digestivi. Buoni esempi includono pasta cotta al dente, riso bianco, banane, cereali e pane tostato, che forniscono energia rapidamente senza sovraccaricare lo stomaco. La mattina della gara, concentra la tua colazione su carboidrati semplici e familiari e una piccola quantità di proteine ​​per mantenere stabile la glicemia e preparare i muscoli allo sforzo che li attende, come un bagel con burro di arachidi, banana o fiocchi d’avena con miele, consumati circa 2-4 ore prima della partenza. Questa strategia di rifornimento assicura al tuo corpo l’energia di cui ha bisogno senza il fastidio digestivo di cibi pesanti o insoliti.

Quante proteine ​​e grassi dovrei includere nei miei pasti pre-maratona?

Sebbene i carboidrati siano i protagonisti della dieta pre-maratona, proteine ​​e grassi hanno comunque un ruolo, ma in quantità molto inferiori rispetto ai carboidrati. Le proteine ​​supportano la riparazione muscolare e il recupero da un allenamento intenso, ma richiedono più tempo per essere digerite rispetto ai carboidrati. Pertanto, consuma quantità moderate di proteine ​​magre, come pollo, pesce, tofu o yogurt, soprattutto nei pasti diverse ore prima della maratona, ma evita opzioni pesanti o ad alto contenuto di grassi nelle ultime 24 ore. I grassi, in particolare quelli provenienti da cibi fritti, grassi lavorati o salse pesanti, rallentano notevolmente la digestione, il che può causare una sensazione di gonfiore o torpore il giorno della gara. Le linee guida sulla nutrizione sportiva suggeriscono di limitare l’assunzione di grassi e fibre in prossimità della maratona per ridurre il carico digestivo e prevenire crampi, gonfiore o fastidi durante la corsa. Combinare una piccola quantità di proteine ​​con il pasto a base di carboidrati, come una porzione proteica a pranzo il giorno prima della gara, aiuta i muscoli a rimanere forti senza rallentare la digestione. È fondamentale mantenere una dieta costante con gli alimenti con cui ci si è allenati, perché fonti di proteine ​​o grassi non familiari in prossimità della gara possono causare problemi gastrointestinali inaspettati.

Quando dovrei mangiare prima della maratona e perché la tempistica è importante?

Orariare i pasti prima di una maratona può essere importante quanto ciò che si mangia. La maggior parte degli esperti di nutrizione per maratone consiglia di consumare il pasto principale pre-gara da 2 a 4 ore prima della partenza. Questa finestra temporale consente al corpo di digerire il cibo, assorbire i nutrienti e ricaricare le riserve di glicogeno senza lasciare una sensazione di pesantezza allo stomaco. Se mangi troppo presto, potresti sentirti affamato o stanco alla linea di partenza. Se mangi troppo tardi, il cibo non digerito potrebbe essere ancora nello stomaco all’inizio della gara, causando gonfiore, nausea, crampi o disturbi gastrointestinali. Nelle ultime 48 ore prima della gara, consuma pasti più piccoli e frequenti, concentrati sui carboidrati, per mantenere i livelli di energia e garantire allo stesso tempo un buon apporto di zuccheri semplici. Inoltre, circa un’ora prima della gara, alcuni runner consumano uno spuntino leggero e facilmente digeribile, come una banana, una barretta energetica o un gel sportivo, per una carica finale di zuccheri semplici, rapidamente accessibili per l’energia. Rispettare i tempi di allenamento durante le corse ti aiuta a scoprire cosa tollera meglio il tuo stomaco, in modo da non avere sorprese il giorno della gara.

Quali alimenti dovrei evitare prima di una maratona per prevenire disagi?

Alcuni alimenti possono compromettere seriamente le prestazioni in maratona se consumati troppo vicino al giorno della gara, soprattutto quelli ricchi di fibre, grassi o spezie, perché richiedono più tempo per essere digeriti e possono causare crampi, gas, gonfiore o necessità di andare in bagno durante la gara. Gli alimenti ricchi di fibre, come verdure crude, cereali integrali, legumi, frutta secca e semi, sono generalmente sani, ma possono produrre gas in eccesso o rallentare la digestione se consumati in grandi quantità nelle 24-48 ore precedenti la corsa. Allo stesso modo, gli alimenti ricchi di grassi come fritti, salse pesanti, carni grasse e dolci rimangono nello stomaco, distogliendo l’energia dai muscoli mentre l’apparato digerente lavora a pieno ritmo. Anche i cibi piccanti possono irritare l’intestino e causare disagio sotto stress da corsa. Le linee guida nutrizionali per i runner suggeriscono di evitare cibi o integratori non familiari che non sono stati testati durante l’allenamento, perché la reazione del corpo ai nuovi alimenti è imprevedibile sotto stress da gara. Attenendosi a pasti familiari, facilmente digeribili e ricchi di carboidrati,